楽しく長生きするために健康は必須です！年を重ねると膝・腰が痛くなり、お出掛けするのも億劫になりますよね。

高齢者や今まで運動をしていなかった人でも、ウォーキングは抵抗感なく始めやすい運動です。

運動不足を解消して楽しい日常を過ごすために、ウォーキングの効果や注意点、楽しんで続ける方法をご紹介します！

1.高齢者のウォーキングには効果やメリットがたくさん！

高齢者にとって、毎日のウォーキング習慣には多くの効果やメリットがあります。健康寿命をのばし、イキイキと楽しく生活するために、ウォーキングによって得られるメリットを3つご紹介します。

1-1.健康長寿のために歩いて筋力UP！

普段の歩行よりも運動を意識するウォーキングは、筋力やバランス機能が鍛えられ、ケガの防止になります。

高齢者が歩く速度が遅くなったり、転びやすくなっているのは筋肉量が減り筋力が低下していることが原因と考えられるからです。ウォーキングをして筋力が向上することで腰痛やひざ痛が改善する可能性も高まります。

積極的に体を動かすことで生活機能の低下のリスクを減らせ自立した生活を続けることができます。

1-2.有酸素運動は脂肪を燃焼して生活習慣病の予防・改善に効果あり！

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を燃焼させるため内臓脂肪や血中のコレステロール、中性脂肪にも効果があります。

ウォーキングを続けることで、脂質異常、高血圧、動脈硬化など様々な生活習慣病の予防・改善に効果があるのです！

1-3.体を動かすことでメンタルヘルスにも効果あり！　

ウォーキングで得られる効果は将来的なケガ、病気予防だけではないのです！

気分転換やストレス解消につながることで、いわゆるメンタルヘルス不調の予防として有効とされています。また健康的な体型を維持することで自己効力感が高まるなどさらに前向きな気分でいられます。

2.ウォーキングを「毎日少しずつ」から始めよう

高齢者がウォーキングを始めるとき、いきなり大きな目標を立てる必要はありません。

まずは一歩から。

そして毎日ウォーキングを続けることを提案します。

2-1.距離、時間、歩数の目標を決めよう

まずは歩いてみましょう。

自分は無理なくどのくらい歩けるのか、歩いてみないとわかりません。都会で公共交通機関を多く利用して生活している人と地方の車社会で生活している人では、日常の歩数にも大きな違いがあります。

歩いてみてウォーキングをどのくらいの距離にするか、時間は20分にするか1時間にするかなど目標を決めましょう。

2-3.時間帯は朝でも昼でも夜でも

ウォーキングをする時間帯も気になるところですね。

朝のウォーキングは体の代謝が上がり1日のエネルギー消費量が多くなります。さらに、脳がすっきり目覚めます。起床してすぐは避けて、軽く朝食を摂ってからにしましょう。

昼間は体温も高くなっているので、体が動かしやすくなっています。景色も楽しめてリフレッシュできますね。暑い時季は熱中症などに気を付けましょう。

夜のウォーキングは睡眠の質を高め、疲労回復にも効果があります。暗くなってからのウォーキングは足元が見えにくいなどの危険もあるので十分に注意が必要です。

3.高齢者のウォーキングで気を付けたい３つの注意点

高齢者がウォーキングを始めるときに、注意しなければならないことがあります。難しことではないので、覚えておいてほしいことを3つお知らせします。

 

3-1.ウォーキングシューズを履いて軽快に歩こう

ウォーキングの時は歩きやすいスタイル・服装を選ぶといいです。

特に靴は歩きやすいスニーカーやウォーキングシューズを履きましょう。

ウォーキングシューズには、底が滑りにくくなっているものや紐を結ばなくていいもの、つまずきにくく設計されたデザインのものがあります。高齢者のウォーキングをサポートしてくれます。

3-2.必ず準備運動、クールダウンは忘れずに！

ウォーキングに出掛ける前に準備運動を必ずしてください！関節や筋肉をほぐすような軽い運動を大きな動きで緩やかに行いましょう。

ウォーキング後は、ゆっくりストレッチ運動で筋肉をリラックスさせるといいですよ。疲れも残りにくくなります。

3-3.のどが渇く前のこまめな水分補給をしましょう

脱水症を防ぐためにこまめに水分補給をしましょう。

一般に高齢者になると、口やのどの渇きに気付きにくくなると言われています。渇きを感じる前に水分補給を心がけましょうね。

4.ウォーキングを楽しく続ける３つの提案

ウォーキングを毎日続けるために、3つの提案があります。無理をしないで自分にあったウォーキングスタイルを見つけることができると、楽しく続けられますよね。

4-1.歩数計、アプリを活用して達成感を得る！

 

 

今や一人１台持っているのではないかと思われるスマートフォン。

スマートフォンのアプリにはいくつもの歩数計アプリや歩いて参加するゲームアプリ、歩くとポイントが貯まるアプリといったものがあります。

活用してみると楽しみも増えますよ。

4-2.カメラで日記をつけてみる

スマートフォンは持ってない、という人はこんな楽しみ方はいかがでしょうか。

毎日１枚、歩いた記念に写真を撮って日記を書いてみる。まるで学生時代の部活日記みたいですが。

もし可能ならば、写真と日記をSNSで発信してみると世界が広がりそうですね。

4-3.散歩とウォーキングで気持ちを楽に続ける

ウォーキングは正しい姿勢で運動効果を意識して行います。

目標を持って続けることが大切ですが、気分が乗らないときもありますよね。そんな時は無理をせずぶらぶらと散歩に切り替えてゆっくり歩くことを楽しみましょう！

5.高齢者も無理のないようにウォーキングに出掛けよう

まずは外へ出て体を動かしてみましょう！

自分にあったペースで歩いて楽しみましょう！

姿勢を意識して大またで歩いてみましょう！

目標を決めて続けてみましょう！

ウォーキングに出掛けると、新たに気付くことや再発見があります。季節の移り変わりだったり、景色だったり、自分の成長だったり！

成長が感じられたら、きっと楽しくなってモチベーションが上がりますよ！！

※参照：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」「健康日本21（身体活動・運動）」